专业认证教练 · 10 年经验

重塑身体，
改变人生

科学与坚持的结合 — 个性化训练方案、精准营养指导，助你达成每一个健康目标

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About

关于教练

从热爱到专业，十年磨一剑的健身之路

小马教练形象照
ACE-CPT NSCA-CSCS PN1

用科学的方法，
成就每一个身体

在这里填写关于你的个人介绍。

擅长领域

心路历程

2016

踏上健身之路

从一名普通上班族到爱上健身，用一年时间完成自身蜕变，决定将热爱变成事业。

2018

获得国际认证

通过 ACE 私人教练认证考试，开始系统化学习运动科学与营养学，正式成为职业教练。

2020

线上转型

疫情推动线上训练模式，开始远程指导学员，累计帮助 200+ 学员通过线上完成训练目标。

2023

全国健身大赛亚军

获得全国健身模特大赛亚军，同时培养出多名获奖学员，教学成果获得行业认可。

年份

里程碑

在这一行填写你最重要的职业经历。

◆服务理念

训练视频集锦

学员训练对比

每一个蜕变都真实可见——用科学的训练计划与营养方案，见证身体发生的改变。

学员心声

★★★★★

"三个月减了 12kg，体脂率从 28% 降到 18%，教练的训练计划和饮食指导太专业了！"

M
小美 学员 · 减脂成功
★★★★★

"第一次深蹲能到 100kg，以前想都不敢想。教练的线上指导非常细致，每个动作都给你纠正。"

J
Jason 学员 · 增肌成功
★★★★★

"营养咨询太值了，以前总觉得吃得健康很难，现在发现健康饮食可以这么好吃又简单！"

L
Linda 学员 · 营养咨询

荣誉集锦

Nutrition

饮食营养

科学饮食不是限制，而是给身体最好的赋能

健康饮食

吃对，才能练好

精准营养方案，让每一口都为你的目标服务

⚖️

热量平衡

减脂=热量缺口，增肌=热量盈余。了解你的 TDEE 是第一步。

🥩

蛋白质优先

每公斤体重 1.6-2.2g 蛋白质，保护肌肉、提升饱腹感、促进恢复。

🍚

碳水循环

训练日高碳水提供能量，休息日低碳水促进脂肪氧化。

🥑

优质脂肪

不饱和脂肪酸支持激素分泌和关节健康，每日总热量 20-35%。

💧

水分管理

每日 30-40ml/kg 水，训练日额外增加 500-1000ml。

⏰

进餐时机

练前 2h 补充碳水，练后 30min 内补充蛋白质+碳水，最大化恢复。

减脂人群饮食方案

科学减脂的目标是最大化脂肪消耗、最小化肌肉流失。关键在于温和的热量缺口 + 充足的蛋白质摄入。

1.8-2.2g 蛋白质/kg
2-3g 碳水/kg
0.8-1g 脂肪/kg
-300~500 热量缺口 kcal

推荐饮食策略

  • 高蛋白早餐开启一天，稳定血糖
  • 每餐包含 1-2 份蔬菜，增加体积和膳食纤维
  • 碳水集中在训练前后摄入
  • 每周 1-2 次"自由餐"缓解心理压力
  • 避免液体热量（含糖饮料、酒精）

增肌人群饮食方案

有效增肌需要热量盈余 + 充足的蛋白质 + 合理安排碳水。干净增肌 vs 脏增肌 — 选择权在你手上。

1.8-2.5g 蛋白质/kg
4-6g 碳水/kg
1-1.2g 脂肪/kg
+200~400 热量盈余 kcal

推荐饮食策略

  • 每日 4-6 餐，每餐 30-50g 蛋白质
  • 练后餐是增肌关键：快碳 + 快速蛋白
  • 睡前摄入酪蛋白（酸奶/ cottage cheese）
  • 每周监测体重，月增重 1-2kg 为理想
  • 优先选择全食物，补充剂仅作为辅助

健康维持饮食方案

不为短期目标，而是建立可持续的健康饮食习惯。地中海饮食是一个极佳的参考模板。

1.2-1.8g 蛋白质/kg
3-4g 碳水/kg
0.8-1.2g 脂肪/kg
维持 热量平衡

推荐饮食策略

  • 80/20 法则：80% 营养密集食物 + 20% 灵活空间
  • 每日 5 份蔬菜水果，彩虹饮食法
  • 优先选择全谷物、豆类、坚果
  • 适量摄入发酵食品（酸奶、泡菜）
  • 保持规律进餐时间，不暴饮暴食
减脂早餐碗 减脂
🔥 350 kcal ⏱ 15 min ⭐ 简单

高蛋白早餐碗

希腊酸奶 + 莓果 + 格兰诺拉 + 奇亚籽 + 蜂蜜，完美的减脂早餐。

P 28g C 35g F 12g
增肌午餐碗 增肌
🔥 580 kcal ⏱ 25 min ⭐ 中等

增肌鸡胸肉碗

烤鸡胸 + 藜麦 + 牛油果 + 混合蔬菜 + 油醋汁，增肌期完美午餐。

P 45g C 50g F 18g
🥗
健康
🔥 420 kcal ⏱ 20 min ⭐ 简单

地中海沙拉碗

鹰嘴豆 + 番茄 + 黄瓜 + 橄榄 + 菲达芝士 + 全麦面包，健康满分。

P 22g C 45g F 16g
🍳
快手
🔥 380 kcal ⏱ 10 min ⭐ 简单

5 分钟高蛋白早餐

鸡蛋 + 燕麦 + 菠菜 + 香蕉蛋白煎饼，最快速的健康早餐。

P 32g C 30g F 14g
📥 下载完整食谱方案 PDF
Training

训练板块

系统化的训练体系，从入门到进阶，从身体到心灵

🏋️

胸部训练

  • 杠铃卧推 · 4×8-12
  • 哑铃飞鸟 · 3×12-15
  • 上斜卧推 · 4×8-10
  • 双杠臂屈伸 · 3×10-12
🔙

背部训练

  • 引体向上 · 4×力竭
  • 杠铃划船 · 4×8-10
  • 坐姿划船 · 3×12-15
  • 硬拉 · 4×5-8
🦵

腿部训练

  • 深蹲 · 4×8-10
  • 罗马尼亚硬拉 · 4×10-12
  • 腿举 · 3×12-15
  • 箭步蹲 · 3×10/腿
💪

肩部训练

  • 过头推举 · 4×8-10
  • 侧平举 · 3×15-20
  • 面拉 · 3×15-20
  • 前平举 · 3×12-15
🦾

手臂训练

  • 杠铃弯举 · 4×10-12
  • 三头下压 · 4×12-15
  • 锤式弯举 · 3×12-15
  • 窄距卧推 · 3×10-12
🌀

核心训练

  • 平板支撑 · 4×60s
  • 悬垂举腿 · 3×15-20
  • 俄罗斯转体 · 3×20
  • 腹轮 · 3×10-15
拉伸放松

拉伸与放松指南

训练后的拉伸不仅能加速恢复，还能改善柔韧性，降低受伤风险。

训练后 5min

静态拉伸

每个部位保持 15-30s，不弹振，感受肌肉舒展

休息日 15min

泡沫轴放松

针对大腿、背部、小腿等大肌群滚动放松，缓解筋膜紧张

每日 10min

瑜伽流

猫牛式 → 下犬式 → 婴儿式，简易瑜伽序列帮助全身放松

睡前 5min

颈部与肩部放松

针对久坐族的肩颈拉伸，改善圆肩驼背

冥想正念 — 训练从心开始

冥想不是玄学，而是科学证明有效的心理训练方式。提升专注力、降低压力、改善训练表现。

🎯

训练前冥想

5 分钟呼吸冥想，帮你专注于训练目标，进入最佳状态。

5 min
😌

减压冥想

身体扫描冥想，缓解日常压力，改善皮质醇水平。

10 min
🌙

睡前冥想

引导式放松冥想，改善睡眠质量，促进身体恢复。

15 min
冥想
初级

新手入门 4 周

零基础全身训练，每周 3 次，建立基础力量和动作模式。

  • 全身训练 · 3 次/周
  • 自重 + 轻器械为主
  • 动作模式建立
  • 含热身 + 拉伸指导
免费
热门

增肌分化 8 周

推/拉/腿科学分化，渐进超负荷，全面增肌提升力量。

  • 推/拉/腿分化 · 4-5 次/周
  • 中等重量 + 渐进超负荷
  • 含视频动作指导
  • 每周训练日志追踪
¥299
中级

减脂塑形 6 周

超级组 + 有氧间歇，高效燃脂同时保留肌肉。

  • 上下肢分化 · 4 次/周
  • 超级组 + HIIT 结合
  • 含饮食方案指导
  • 体测跟踪
¥199
全阶段

家庭徒手计划

无需器械，在家就能练，持续更新的徒手训练方案。

  • 全身训练 · 3-5 次/周
  • 纯自重训练
  • 进阶变式丰富
  • 含热身 + 冷身
免费
Courses

线上课程

系统化学习，随时随地开始你的训练之旅

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新手入门训练营

7 天免费课程，带你掌握最基础的训练动作和训练理念。

📹 7 节课 ⏱ 共 90 min
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热门 🔥

12 周身材蜕变计划

完整的训练 + 饮食系统课程，每周更新，社群陪伴学习。

📹 36 节课 ⏱ 共 12 周
¥699 立即购买
新课 🧘

居家弹力带训练

用一根弹力带练遍全身，适合出差、居家、办公室场景。

📹 15 节课 ⏱ 共 120 min
¥199 立即购买
直播 🎯

每周直播带练

每周三晚 8 点，教练直播带练，实时互动，在线指导动作。

📹 每周 1 节 ⏱ 45 min/节
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科学健身知识、营养干货、训练技巧 — 每周更新

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冥想如何提升你的训练表现？科学解读

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FAQ

常见问题

关于训练、饮食、课程的常见疑问

我没有健身基础，可以从零开始吗？ ▼

当然可以！我们有专门的新手入门计划，从最基础的动作模式开始教学，所有动作都提供进阶和退阶变式，无论你是什么基础都能找到适合自己的训练方式。

线上私教和线下私教有什么区别？ ▼

线上私教通过视频点评和在线指导，适合时间灵活、不在本地的学员；线下私教是面对面一对一指导，适合需要实时动作纠正的学员。两种方式都包含个性化的训练计划和饮食方案。

我平时工作很忙，每周能练几次？ ▼

我们的训练计划根据你的时间安排定制。即使每周只有 2-3 次训练，只要方法科学，同样能取得显著效果。很多学员就是从每周 3 次 30 分钟的高效训练开始的。

饮食方案需要严格照做吗？如果我有聚餐怎么办？ ▼

我们提倡可持续的饮食方式，80/20 法则 — 80% 时间遵循方案，20% 时间灵活安排。聚餐时可以做出更聪明的选择，我们也会指导你如何在外就餐时保持饮食质量。

如果我坚持不下来怎么办？有退款保障吗？ ▼

我们理解坚持不容易。除了教练的持续鼓励和督促外，我们还提供社群互助和打卡机制。同时，所有付费课程和计划均提供 7 天无理由退款保障，让你可以放心尝试。

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